在聚光燈下的同事

分享一個故事。

我的同事小愛總是表現得非常優秀，辦事效率極高，並且擁有令人欽佩的情商。她懂得察言觀色，不僅深受老闆的青睞，也成為同事們心中的楷模。然而，每當老闆在會議中讚揚小愛時，我卻感到自己如同站在聚光燈旁邊的陰影裡，黯然失色。

老闆幾次暗示我應該效仿小愛，這讓我感到深深的羞辱和壓力。被老闆當眾貶低，我內心的羞辱感、憤怒和無助不斷湧現。那段時間，我更加努力地工作，試圖證明自己的價值，卻陷入了身心俱疲的境地。

嫉妒是一種令人矛盾的情感。它既能激勵我們向他人學習，也能讓我們感到深深的焦慮和不安。這些年來，我對嫉妒的理解不斷演變。

曾經，嫉妒讓我看清了自己想要成為的人，然而隨著時間的推移，我開始意識到一個真相嫉妒其實源自自卑心理，我並不是真正想追求我所嫉妒的，我只是怕輸、怕比不上別人。

完美的背後

有一次，公司邀請心理師分享與焦慮相關的工作坊。過程中，為我們進行焦慮測試，結果出人意料：小愛的焦慮指數是全公司最高的。我原本以為，像她這樣完美的人應該不會感到焦慮，卻沒想到她在背後承受著巨大的心理壓力。

小愛分享道，她的父母從小對她非常嚴厲，任何事都必須達到他們的高標準，否則就會受到懲罰。這使得小愛在成年後，依然對完美和無錯誤有著深深的恐懼。她的焦慮成為了推動她努力工作和追求卓越的主要力量。

這讓我開始反思，完美背後的推動力究竟是什麼？而我在追逐完美時，是否也忽視了內心的需求？

情緒底層的渴望

隨著內心的探索，我發現不安的情緒源自於一些深層的限制性信念：我不夠好，我不值得被愛，我無法獲得認同。這些信念驅使我不斷追求外在的認可，試圖填補內心的空洞。然而，這種模式只會讓我陷入更深的焦慮和不安。這些限制性信念又是怎麼來的呢？

人在童年時期，沒有“我”的意識，我們必須透過與他人互動（尤其是父母）建構自我。透過父母給予的獎勵或懲罰理解自己的行為正確性，並在過程中形成對自己的認識。

例如，當我考獲好成績時，父母和老師稱讚我是個好孩子、好學生，我便認識到原來好孩子、好學生會讓父母和老師喜歡。久而久之，也形成了一個「只有考到好成績，我才值得被喜歡」信念。

這讓我想到一本書《蛤蟆先生去看心理醫生》提到的三種人格：兒童自我、父母自我、成人自我，這些並非真實角色，而是每個人心中都有的內在狀態。心理學家Eric Berne認為這些狀態都是可具體被觀察的。

理解自己的三種心理狀態（PAC模型）

#1 父母自我 (Parents)

父母自我狀態是我們從父母身上學習來的思維、行為模式和價值觀。在這種狀態下，我們可能會表現出權威式、命令式或控制式的行為，要求自己或他人達到某些標準或條件。這些反應源於我們內心深處對權威的認知和對規範的依賴。

#2 成人自我 (Adult)

成人自我狀態則是指我們在成年後所培養出的理性思維和應對策略，能夠平衡童年與父母自我狀態的影響，做出符合現實情境的決策。在成人自我狀態中，我們能夠冷靜地分析情況，不被過去的經驗所左右，從而更有效地處理當下的問題。

#3兒童自我 (Children)

兒童自我狀態是我們童年時期形成的情感和反應模式。這種狀態可能包括天真、依賴、好奇心、喜悅、憤怒或悲傷，反映了我們在早期經歷中所學到的感受和行為反應。

在兒童自我狀態下，我們可能會像孩童般直接反應，而這種反應通常不經過深思熟慮，容易受到情緒驅動。比如，當我們感到被忽視或不被理解時，可能會表現出憤怒或傷心，這正是內在的兒童自我被激活了。

看見兒童狀態的我

隨著我逐漸了解這些內在狀態，我開始審視自己的行為模式，發現自己只藉由他人認同來獲得自我價值感的行為，與兒童自我狀態相似。我試圖改變自己，期待能夠像小愛那樣優秀，以此獲得老闆的認同和喜愛。

多年來，我逐漸明白，尋求他人的認同並非壞事，但它不能成為唯一的動力來源。當我們將自我價值綁定在他人的評價上，內心的不安便如影隨形。然而，要如何做到不在意他人的評價呢？

個體學阿德勒認為：

 世界上所有的煩惱都是人際關係的關係，而之所以產生煩惱，大部分與「界線」有關。

也就是阿德勒提出的「課題分離」概念。阿德勒的「課題分離」概念強調：每個人都有自己必須承擔的責任和課題，而煩惱往往源於我們未能清楚地劃分這些課題，過度關注他人的問題或試圖解決不屬於我們的問題。

當我們將自我價值綁定在他人的評價上，或是對他人的行為和看法過度在意時，便容易產生不必要的煩惱和壓力。

課題分離：專注自己能做的事

課題分離的核心在於辨別：哪些事情屬於我們自己的課題，哪些是屬於他人的課題。阿德勒認為，我們應該專注於解決自己的課題，而不應干涉或操控他人的課題。換句話說，我們無法掌控他人的行為或想法，因此，我們能做的是將注意力放在自身能夠控制的事情上，例如我們如何看待自己、如何回應外界的壓力和期待。

以我與小愛的情況為例，當老闆拿我和她做比較時，我感到內心的焦慮和不安，這是因為我把老闆的評價視為我自我價值的一部分。我過度關注他人的課題，即老闆如何看待我，並因此感到壓力。

然而，根據課題分離的概念，老闆怎麼看待我，屬於他的課題，而我的課題則是如何看待自己，並選擇適當的方式回應這些外部壓力。 

應用課題分離的第一步，清楚地意識到哪些煩惱源自他人的課題，並學會放手不去干涉或過度在意。當我感到因別人的批評而煩惱時，我會試著提醒自己，這些批評反映的是對方的觀點與投射，而不一定是真實，我也無需照單全收.

當將焦點重新放回到自己身上，也逐漸鬆綁對他人評價的過度依賴，轉而尋找內在的力量來支撐我的自我價值感。我不再試圖改變別人的看法，而是專注於改變自己對這些看法的反應。

在實踐課題分離時，我發現內心的界線變得明確，我學會尊重自己的感受，這不僅讓我在面對壓力和挑戰時更為堅定，也讓我能夠更好地接納自己，哪怕我並不完美。

內在的轉變，讓我體會到了真正的自我接納：不再依賴他人的評價來確認自我的價值，而是通過內在的平靜與界線的設立，找到屬於自己的安定。

嫉妒的轉化：從比較到自我成長

當嫉妒退場，我不再將自己與他人比較，而是將注意力集中在自我成長上。我學會了欣賞自己的成就，並且理解每個人的路徑和節奏都是獨特的。

 嫉妒不再是推動我進步的力量，而是成為一個提醒，告訴我需要更多地關注自己的需求和目標。 

在這個過程中，我真正體會到了內心的平靜。這種平靜並非來自外界的認可，而是來自於內在的自我接納與自信。當自己能夠設立清晰的界線，區分哪些是自己可以控制的，哪些是他人選擇的自由後，心裡感覺踏實多了，真正的安定和快樂就會隨之而來。

寫在最後，看回之前寫關於嫉妒的文章，和現在看待嫉妒的角度與心態截然不同。隨著時間經歷以及自我覺察的提升，嫉妒情緒教會我：當我不再被它奴役，看見其背後動機時，我也更靠近自己，並學會在自我接納中找到內心的平靜。也祝福你在自我探索路上更貼近自己一些。

祝好，