前陣子，我和朋友小文約好去一家很有名的新餐廳。
負責開車的小文因為路況不熟錯過了路口，
繞回來得花不少時間，偏偏又遇上前方事故需要改道。
看著導航上的抵達時間不斷往後推，我知道這頓期待已久的午餐，
恐怕是趕不上了。此時，車內陷入了一陣安靜。
正當我滑著手機尋找備案時，小文帶著濃濃的失落開口了：
「我真的很沒用，明明在剛剛的路口右轉就到了，我竟然看不到⋯⋯
期待那麼久還是吃不到，你一定覺得我很笨，跟我一起很倒霉吧！」
小文盯著前方緊緊握著方向盤的她，整個人散發出一種被挫敗感淹沒的氣息。
我連忙安慰：
「開箱餐廳只是順便，我們見面聊天才是聚會的主餐呀！」
看著小文自責的模樣，我不禁在想：
如果今天開車的人是我，小文一定會溫柔地對我說「沒關係」。
但為什麼換作是她自己犯錯時，她卻對自己毫不留情？
你心底住著的，是誰的聲音？
我逐漸意識到，對自己的「殘忍」並不是天生的，
而是我們在成長過程中，一點一滴收集來的聲音。
在我們的文化裡，似乎很少練習「肯定自己」。
我們從小聽慣了「滿招損，謙受益」，或是「驕兵必敗」。
考了九十八分，大人關心的往往是那消失的二分去了哪裡；
事情做好了，我們會告訴自己這叫「本分」，沒什麼好慶祝的。
在這種環境下，我們不知不覺學會了一套生存公式：
「嚴厲才能進步」。
我們把外界那些挑剔的目光、鞭策的語氣，全部內化到了心底。
久而久之，心裡就住進了一個二十四小時不打烊的「嚴厲監工」。
每當我們稍微放慢腳步、或像小文那樣不小心開錯路時，
這個監工就會跳出來，精準地指責我們的痛處。
我們以為這份「嚴厲」是讓我們維持優秀的動力，
但真實的感覺卻騙不了人。
你可以停下來，閉上眼感受一下：
這份長年累月的鞭策，是真的讓你感到力量充沛、躍躍欲試？
還是讓你像根拉到最緊的橡皮筋，活得戰戰兢兢，甚至累到想放棄？
有時候，自責是為了躲避更深的痛
我很喜歡阿德勒心理學的視角：人的行為背後，往往存在著某種「目的」。
自責看起來是在鞭策自己變好，但在阿德勒的「目的論」中，
這份自責其實是我們下意識為自己蓋起的「情緒防空洞」。
那為什麼我們要躲進去呢？
因為承認自己「能力有限」或「當下就是無能為力」，
是一件非常刺痛且讓人徹底無助的事。
所以當困境出現時，大腦會自動跳進「自我批評」裡。
當我們忙著罵自己「沒用」、「笨」的時候，
我們其實是在用巨大的情緒聲響，填補心裡的空白，
好讓我們暫時不用去直視那個「接下來該怎麼辦」的現實壓力，
也避開了去觸碰那種深層、赤裸的脆弱感。
躲在自責的委屈裡，有時候比站起來面對「我不完美」的現實，
要來得容易一些。
我想說，
這並不是你的錯，這只是你的心在遇到巨大挫折時，
為了保護你不被徹底擊碎，所產生的防衛本能。
你會踢一個跌倒的小孩嗎？
想像一下，你看見一個小孩在奔跑時重重地摔了一跤，
膝蓋流血、痛得大哭。
你會衝過去踢他一腳，責備他：
「你怎麼這麼笨？連路都走不好！」嗎？
我想你並不會。
你會心疼地蹲下來，幫他拍拍身上的灰塵，問他：
「有沒有受傷？哪裡會痛？」
而你的心裡，也住著那個跌倒的小孩。
自我批評的你，就像那個嚴厲的家長；
而受挫的你，就是那個受傷的孩子。
既然你可以對陌生的孩子、對身邊的朋友這麼溫柔，
為什麼不也這樣對待自己呢？
練習「自我慈悲」，把皮鞭換成支撐的手
心理學家克莉絲汀．聶夫曾提出一個很有意思的概念：自我慈悲。
她認為，這並不是自憐，而是一種轉變看待痛苦的方式。
當我們練習自我慈悲時，其實是啟動了內心的三個齒輪，讓停滯的動力重新轉動起來：
1. 溫柔對待：把皮鞭換成支撐的手
當我們犯錯時，內心的「嚴厲老師」會立刻拿起皮鞭。
這會啟動大腦的防禦機制（戰或逃），讓我們變得緊繃、焦慮，
這時所有的力氣都花在「應付羞恥感」上，
根本沒有多餘的腦力去思考解決辦法。
溫柔對待自己，就像是給大腦一個訊號：「現在是安全的。」
當壓力荷爾蒙（皮質醇）下降，
我們的思考功能才會重新上線，
讓我們能清醒地看見：下次怎麼做會更好。
2. 普同感：你並不孤單，這只是「生而為人」的必經路
自責最痛苦的一點，是那種「全世界只有我這麼蠢」的孤獨感。
我們會把自己關進一個羞恥的泡泡裡，與世界隔絕。
當你意識到「這就是人生，每個人都會經歷挫敗和搞砸」時，
那種隔絕感就會消失。這份覺察能帶給你一種歸屬感，
讓你知道這只是人類經驗的一部分，你不需要獨自扛著這份重擔。
3. 正念覺察：看見情緒，但不被淹沒
我們常會陷入「過度認同」的陷阱，像是錯過路口就覺得
「我這輩子就是個失敗的人」。
正念則是讓我們能退後一步觀察：
我現在覺得很挫折，這是一個「感覺」，但這不代表「我」。
當你不再被情緒巨浪吞沒時，你就能像個清醒的旁觀者，
給予自己安慰，並從挫折中找回掌控感。
或許你會想：「如果我不對自己嚴厲，我還能有今天的成就嗎？」
這份溫柔，並不是要否定過去的你
的確，我們必須承認，
「自我批判」在你過往的日子裡，可能真的扮演過積極的角色。
它像是一個嚴格的教官，督促你在疲憊時站起來，在恐懼時撐下去。
它陪你走過了許多荒蕪與競爭，讓你成為了現在的自己。
但我想告訴你的是：
你靠著它走到了這裡，但你並不需要「依賴」它才能繼續前進。
過去的你利用「皮鞭」求生，但現在的你，
已經有能力選擇更適合你的方式。
當你不再把力氣花在對抗內心的責備時，
你反而能騰出雙手，去擁抱更寬廣的可能性。
自我慈悲：重新成為自己的「理想父母」
心理學家在研究「依附理論」時發現了一個現象：
有安全感的孩子，在面對陌生的遊樂場時，反而最有冒險精神。
這並不是因為他天生膽大，而是因為孩子知道，身後的照顧者就是他的「安全堡壘」，
他相信著：「就算我跌倒了，回頭時那雙手一定會在那裡。」
因為有了這份隨時可以撤退的安心，他才有了勇氣去探索未知的世界。
當你不斷嚴苛對待自己，內心的孩子會因為恐懼而僵住，失去嘗試的靈活性。
而當你對自己說「沒關係，有我陪你」時，
你就是在打造那個安全基地。
這份力量不是來自皮鞭，而是來自深沉的底氣：
無論發生什麼事，我都會站在自己這一邊。
你會發現，進步不是為了逃避痛苦，而是因為你感覺到了安全，
內心那個好奇的孩子，又願意站起來，試著再往前走一步。
最後，我想邀請你，在新的一年，
我們練習覺察自我批判的聲音，試著對自己溫柔一些，好嗎？
祝好，
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